Aerobní trénink je zdravý a účinný – musí se ale dělat správně

Praha, 9. září 2008 - Jste unavení? Začněte sportovat! Že tato rada nedává smysl? První dojem může někdy klamat - při pohybu se totiž vyplavují hormony štěstí a odbourává se stres, o dalších příznivých účincích ani nemluvě. Velmi snadno se tak může stát, že se i přes stovky vydaných kalorií budete po tréninku cítit odpočatěji, šťastněji a plní energie. Malé varování - miliony sportujících lidí potvrzují, že pravidelné cvičení je vysoce návyková záležitost!

Pro krásu a kondici stačí docela málo

Neuplyne týden, aby se nám nedostalo varování před sedavým způsobem života. V kombinaci s „typickými“ stravovacími návyky ve stylu „žádná snídaně - rychlý oběd do ruky - večer vybílím ledničku“ vzniká nebezpečný životní styl. A nemusíme hrozit přímo předčasnou smrtí v důsledku infarktu. Stačí jmenovat i takové „drobnosti“ jako nadváha a s ní související nespokojenost s vlastním tělem, špatná fyzická kondice, tedy zadýchávání se při pár rychlejších krocích, nebo bolavá záda způsobená zahálením zádových svalů. Přitom pro zlepšení rozhodně nejsou potřeba zázraky.

„Již 40 minut cvičení 3x týdně dokáže opravdové divy,“ říká Ondřej Varga ze společnosti KETTLER, předního světového výrobce potřeb pro domácí fitness. „Navíc s moderními trenažéry lze pohodlně trénovat v soukromí domova, ve velkých městech suplují vhodné prostředí pro cvičení. Samozřejmě trenažéry nejsou jediným řešením, na druhou stranu je potřeba říct, že cvičení na nich je zábavné, jejich přítomnost v obýváku působí motivačně a moderní trenažéry dokáží pohlídat techniku i tempo cvičení,“ popisuje Ondřej Varga.

Pravidelný fitness trénink má celou řadu pozitivních důsledků na lidské tělo. Sportovní aktivita posiluje sebevědomí, zlepšuje vnímání a ovládání těla, pomáhá odbourat stres, posiluje imunitní systém a chrání kardiovaskulární systém. Sportovci na sobě také často pozorují zvýšení sexuálního apetitu, o vyšší atraktivitě trénovaného těla nemluvě. Už ve starověku Řekové věděli, že člověk potřebuje pohyb pro zachování tělesného zdraví stejně jako pro svou duševní rovnováhu.

Působení pravidelného fitness tréninku

• nižší klidový a zátěžový puls,

• lepší průtok krve a lepší látková výměna, pocením se vylučují z těla škodlivé odpadní látky,

• zlepšený příjem kyslíku a posílení srdce,

• pokles hladiny cholesterolu a celkové zlepšení krevního obrazu,

• redukce hodnot tělesného tuku (BMI),

• uvolňování endorfinů a tím zlepšování nálady (odbourávání stresu).

Jak začít s aerobním tréninkem

Nyní už známe hlavní výhody aerobního sportu. Na co si dát pozor a co udělat, než se sportem začneme? Důležité je znát svůj aktuální tělesný stav a kondici. Jedině tak můžete kontrolovat efekt svého tréninku a posoudit, zda se vám v něm daří. Co by tedy mělo tréninku předcházet?

1. Kontrola zdravotního stavu u lékaře

Pokud si nejste jisti svým zdravotním stavem nebo máte tělesná omezení, ověřte si před zahájením tréninku u svého lékaře, že jste pro fitness trénink zdravotně způsobilí. Lékařská zpráva by měla být podkladem pro určení vašeho tréninkového cíle a pro stavbu tréninkového plánu. Špatný nebo nadměrný trénink může vést k poškození zdraví. Vhodné je také nechat si lékařem stanovit svoji maximální tepovou frekvenci (viz níže).

2. Zjistěte si svůj aktuální Body-Mass-Index (BMI)

Poměr mezi výškou postavy a váhou je první důležitou informací o tělesném stavu a nabízí také možnost srovnání s jinými osobami. Nejdříve se musíte zvážit. „Nevažte se každý den, každé dva týdny úplně postačí pro získání přehledu o prvních úspěších tréninku a realistickou motivaci,“ upozorňuje Ondřej Varga. BMI, který je kvalitním ukazatelem tréninkových úspěchů, dává do poměru váhu a výšku postavy a počítá se takto:

"BMI=" "váha (kg)" /"výška osoby × výška osoby (m)"

Věk Podváha Normální/zdravá váha Nadváha

19-24 BMI <19 BMI 19-24 BMI >24

25-34 BMI <20 BMI 20-25 BMI >25

35-44 BMI <21 BMI 21-26 BMI >26

45-54 BMI <22 BMI 22-27 BMI >27

55-64 BMI <23 BMI 23-28 BMI >28

>64 BMI <24 BMI 24-29 BMI >29

3. Definujte si cíle pro zlepšení kondice

Na začátku byste se měli zamyslet nad svými osobními cíli pro zlepšení tělesné a duševní kondice. Chcete odbourat stávající tukové polštářky? Rádi byste zvýšili svou výdrž? Přejete si pevnou postavu, nebo jste odhodláni cvičit kvůli zdravotním problémům?

4. Teď už máte cíl! Jak ho dosáhnout?

Pokud je váš hlavní cíl definován, měli byste se připravit na to, že nemůžete očekávat zázraky hned v prvních dnech tréninku. Už jen proto doporučujeme vybírat sport, který vás bude bavit - abyste u něj vydrželi dlouhodobě.

Zásady správného cardio tréninku

V aerobním tréninku existuje jedno důležité číslo, tzv. maximální tepová frekvepce. Ta je orientačně určena vzorcem (220 - věk osoby). „Vypočítaná hodnota maximální tepové frekvence pomocí věku je orientační a je všeobecně uznávaná a zprůměrovaná. Skutečnost se pak liší podle kondice. Proto je vhodné nechat se otestovat od sportovního lékaře a zjistit si reálnou hodnotu maximálního pulsu,“ doporučuje Ondřej Varga. Maximální tepová frekvence je důležitá, protože se z ní počítají cílové aerobní zóny jako její procentuální úrovně. Aerobní zónu si vybíráme dle cíle, kterého chceme cvičením dosáhnout, a to následovně.

Cíl: Spalování tuků

Při nižší zátěži (rozmezí 60 až 70 % maximální pulsové frekvence) se zvyšuje podíl tuků na tvorbě energie. Protože tvorba energie z tuků nastupuje teprve po určitém čase (cca 20 minut), měl by trénink trvat nejméně půl hodiny. Trénujte přiměřeně podle „vytrvalostní metody“, tzn. zachovejte stejnou intenzitu po celou dobu tréninkové jednotky a opakujte tréninkovou jednotku 2x až 3x týdně. Při správné zátěži, kdy tělo spaluje tuky, máte dostatek kyslíku a jste schopni plynule hovořit. Tvorba energie probíhá výhradně „aerobně“, tzn. potřeba kyslíku se pokryje dýcháním. Kardiovaskulární systém se stimuluje a podněcuje se metabolismus.

Cíl: Zlepšení obecné fitness kondice

Trénujete-li s vyšší tréninkovou intenzitou, tedy mezi 70 a 80 % své maximální pulsové frekvence, vyrábí se energie také výhradně aerobně z tuků a sacharidů, ovšem podíl sacharidů je větší. Jak poznáte, že trénujete se správnou intenzitou? Během tréninku nejste schopni plynule hovořit a musíte „lapat po dechu“. Nejefektivnější cestou k růstu tělesné a duševní kondice je trénink podle „intervalové metody“.

Při intervalovém tréninku se střídají krátké intenzivní zátěžové fáze s déle trvajícími fázemi aktivního odpočinku. Délka zátěžových fází se pohybuje zpravidla mezi 1 a 3 minutami. Zvolte si individuální zátěžový čas sami a postupně jej prodlužujte. Puls by měl během zátěžové fáze ležet cca u 85 % vaší maximální pulsové frekvence. Následná odpočinková fáze trvá zpravidla tak dlouho, dokud puls neklesne až na výchozí úroveň. Celková délka zátěže vyplývá ze součtu zátěžových a odpočinkových fází a neměla by zpočátku překročit cca 30 minut. Také zde zvyšujte individuálně po několika tréninkových jednotkách délku trvání.

Správně trénovat a odpočinout si

„Cvičení je důležité, pro jeho účinek je však stejně podstatné nezapomínat na dostatečně dlouhý odpočinek,“ upozorňuje Ondřej Varga. Efektivní vytrvalostní trénink totiž vyžaduje vyrovnaný poměr zátěže a regenerace. Po náročné tréninkové jednotce potřebuje tělo pauzu, aby odolalo nové zátěži. Optimální koordinace mezi zátěží a odpočinkem je nejdůležitějším předpokladem pro zlepšení kondice. Tělo reaguje na tréninkový popud únavou a výkonnost je v této fázi samozřejmě výrazně snížená. Pokud člověk trénuje v této fázi znovu, nedovoluje svému tělu si odpočinout. V době odpočinku zpracovává tělo své vlastní požadavky, tzn. potřebuje mít čas doplnit potřebné živiny a zásobníky energie ve svalech.

Princip „superkompenzace“ vysvětluje tento proces velmi jednoduše: je-li doba regenerace dostatečně dlouhá, stoupá výkonnost nad počáteční úroveň. To je tzv. tréninkový efekt. Pokud zvolíte správný poměr zátěže a odpočinku, posiluje tělo svou výkonnost.

Cardio puls set a tréninkový počítač - váš domácí trenér

Bojíte se, že je počítaní maximální tepové frekvence a následné odvozování správné aerobní zóny příliš pracné? V tom případě nechte výpočty na svém trenažéru, ty kvalitní by to měly bez problémů zvládnout za vás. „Trenažéry KETTLER disponují programy řízenými pulsem trénujícího. Do jejich počítače zadáte svůj věk pro výpočet maximální tepové frekvence, případně zadáte hodnotu určenou lékařem. Pak už jen vyberete, co je cílem vašeho tréninku, a přístroj zvolí příslušnou cardio zónu, tedy rozmezí tepové frekvence, které je ideální pro splnění cíle. Trenažér v průběhu tréninku měří vaši aktuální tepovou frekvenci a porovnává její skutečnou hodnotu s cílovou, podle toho automaticky reguluje v intervalech velikost zátěže. Pokud je tepová frekvence nižší než cílová, trenažér zvýší zátěž a zvyšuje ji skokově, dokud se nedosáhne cílové tepové frekvence. Pak přestane přidávat zátěž. Pokud puls překročí cílovou hodnotu, začne trenažér zátěž ubírat. „Trenažér tak působí jako svědomitý trenér, který cvičícího nenechá zahálet, ale zároveň ho chrání před nadměrnou zátěží,“ uzavírá Ondřej Varga. „Díky pulsem řízenému programu se stává trénink rovnoměrnější s minimálními výkyvy, což je potřebné pro dosažení maximální účinnosti aerobního tréninku.“