Jak bolest vzniká, když vlastně celý den „jenom sedíme"? Sice to na první pohled není vidět, ale i při práci na počítači se vlivem dlouhého sezení, pohledu do monitoru a poloze rukou na klávesnici určité svalové skupiny přetěžují a zkracují, a jiné zase naopak ochabují. Zkrácené svaly pak pořádně nepustí ty ochablé „do akce" ve chvíli, kdy je potřebujeme. V tomto začarovaném kruhu vzniká svalová nerovnováha, která je současně i příčinou bolestí.
Jedním z nejvíce přetěžovaných svalů jsou trapézové svaly v oblasti krční páteře. Zapojují se při vytažení ramen k uším, ať už při práci na počítači, při nošení těžké tašky na jednom rameni nebo také při cvičení. Reagují také na psychickou nepohodu a na stresové situace, a výsledkem jejich přetížení je často silná bolest hlavy. Nejlepším receptem samozřejmě je se svalového přetížení vyvarovat. „Začněte si uvědomovat své tělo, všímejte si zdvižených ramen a napjatých trapézů. Zkuste omezit váhu tašky a naučte se střídat ramena. Nejlépe však uděláte, pokud si pořídíte elegantní batoh," doporučuje Míša Polášková.
Zbavte se stresu - dýchejte
Dalším nesprávným návykem vedoucím k bolestem hlavy a zad je nedostatečné dýchání. Tzv. horní hrudní dýchání trápí především ženy vykonávající sedavé zaměstnání, typicky je ale spojeno i se stresem či pocity úzkosti. Dochází při něm k přetížení šíjových svalů a horních mezižeberních svalů. „Dech má nesmírný vliv na náš hrudní koš a páteř, a je velmi úzce spjatý s naší psychikou. Dovoluji si říct, že dech je tím nejdůležitějším, na co bychom se při cvičení měli soustředit," zdůrazňuje Míša Polášková.
Zrelaxujte chodidla - choďte bosky
Pro správné držení celého těla a páteře jsou velmi důležitá chodidla. Největší vliv na něj má výběr bot, bohužel se však pod vlivem módy často uchylujeme k nákupu bot pěkných, pro naše zdraví ale naprosto nevhodných. Ženy doplácejí zejména na podpatky, které neúměrně přetěžují přední část chodidla, způsobují zkrácení Achillovy šlachy, vychylují těžiště páteře a přenášejí do ní nárazy (většinou takové boty nejsou odpružené). Úzká špička bot stlačuje prsty nohy k sobě a způsobuje tzv. vbočený palec, který může být velmi bolestivý. Svaly plosky nohy navíc v takové botě vůbec nepracují, takže ochabují a propadá se nožní klenba. Ideální však nejsou ani žabky či placaté balerinky, které si musíte „přidržovat" prsty nohou, což přetěžuje pro změnu šlachy. Optimální je tedy boty střídat, pokud to příležitost dovolí, chodit co nejčastěji bosky, a pokud vás čeká delší chození, volit boty s pružnou podrážkou, které pevně drží na noze. „Výborným tréninkem plosky nohy a celkově rovnováhy těla je cvičení naboso na balance board nebo vzduchovém stepperu, který má navíc stranu s bodlinkami, které probouzejí vnímání chodidel," doporučuje fyzioterapeutka Míša Polášková.
Vzduchový stepper, KETTLER (490 Kč)
K čemu je hluboký stabilizační systém páteře?
Pro správnou funkci a stabilitu páteře je důležitá optimální funkce tzv. hlubokého svalového stabilizačního systému páteře (HSSP), který tvoří hluboké svaly podél páteře, hluboké svaly břišní, bránice a svaly pánevního dna. „Tyto svaly bohužel sedavým způsobem života přestávají správně fungovat. Jejich práci pak přebírají svaly povrchové, které k tomu ale nejsou určené, a proto se přetěžují a bolí. Klasickým příkladem je třeba bolest v bedrech," říká Míša Polášková. Na HSSP můžeme působit např. cvičením s nestabilními pomůckami jako je gymnastický míč, pěnový válec, vzduchový polštář, balance board apod. Aby mělo toto cvičení požadovaný efekt, je nutné provádět cviky správně, proto se vždy poraďte s odborníkem - fyzioterapeutem či zkušeným lektorem pilates, balantes či jógy.
Pěnový válec na pilates, KETTLER (890 Kč)
Ulevte svým zádům i v práci
Pokud to jen trochu jde, kompenzujte celodenní sezení už přímo v práci. Skvělým pomocníkem proti bolesti zad je latexový pás, který je velmi skladný a jednoduše s ním během minutky nastavíte držení horní části těla a podpoříte správné brániční dýchání. „Dejte jej kolem spodních žeber a dýchejte do šíře proti mírnému pružnému odporu, který pomáhá zvědomit pohyb hrudníku," doporučuje Míša Polášková.
Latexový pás, KETTLER (249 Kč)
Při sezení často měňte pozice, v některých zaměstnáních vám umožní sedět na velkém míči díky kterému protáhnete celou páteř. Neseďte na něm však celou pracovní dobu, dlouhodobé sezení na míči by mohlo vést k přetížení dalších svalových skupin. „Další možností pro správné nastavení zad během sezení na kancelářské židli je, využít částečně nafouklý jóga míč, který umístíte mezi opěradlo a bederní či hrudní část páteře. Můžete také použít malý vzduchový polštář, sednout si na jeho hladkou stranu a mírně se na něm pánví pohybovat, a tak výborně uvolníte bedra," doporučuje Míša Polášková.
Gymnastický míč, KETTLER (490 Kč
Jakou zvolit velikost míče? Pro sezení na míči platí pravidlo, že byste měli vždy mít kyčle lehce výš než kolena. Míč by měl mírně pružit, nebýt ani přehuštěný ani příliš měkký. Velikost 65 cm je vhodná do cca 170 cm výšky postavy, 75 cm velký míč potom pro lidi nad 170 cm.
Univerzální pomocník - jóga míček
Cvičení s jóga míčem opět napomáhá aktivovat hluboký svalový stabilizační systém páteře. Platí, že čím více je míček nafouklý, tím je nestabilnější a cvičení s ním je náročnější. Míč lze také používat jako bezpečnou dopomoc do určitých pozic při cvičení.
Joga míč, KETTLER (290 Kč)
Tip Míši Poláškové pro rozdýchání a protažení páteře: „Pro rozdýchání použijte dva částečně nafouknuté míčky, které vložte pod paže ze strany na hrudník a zhluboka „do nich" dýchejte. Další variantou je cvičení vleže na podložce na zádech, kdy vložíte částečně nafouklý jóga míč mezi lopatky a zhluboka dýcháte nosem."
Mgr. Michaela Polášková
Míša Polášková vystudovala fyzioterapii a dokončuje studia psychologie na Karlově univerzitě v Praze. Je lektorkou orientálních břišních tanců a cvičebního programu Balantes, jehož je také spoluautorkou. Podílela se na vzniku instruktážních DVD Balantes a Therapy Balantes. Mimo jiné je školitelkou FISAF (Federation of International Sports, Aerobics and Fitness). Dlouhodobě se zabývá studiem biosyntézy (psychoterapie zaměřené na tělo).
O společnosti KETTLER
Rodinná firma založená panem Heinzem Kettlerem v roce 1949 v Německu vyrostla za 60 let své existence ve skupinu společností světové pověsti. Dnes zaměstnává více než 1 700 lidí v Německu, Evropě a USA a má obchodní partnery ve více než 60 zemích světa na pěti kontinentech. Sortiment zahrnuje přes 6 000 výrobků, které procházejí neustálými inovacemi na základě nejnovějších poznatků a aktuálních trendů. V roce 2011 získala firma již potřetí v řadě prestižní titul Nejinovativnější značka roku v mezinárodní soutěži Plus X Award. Kompletní nabídku sortimentu najdete na www.kettler.cz
Showroom KETTLER
Fitness trenažéry a posilovací pomůcky značky KETTLER si můžete prohlédnout a vyzkoušet v nově otevřeném showroomu v Čestlicích na adrese Shop Park Čestlice, Průhonická 119, Čestlice (Praha - východ). Sortiment značky KETTLER najdete také ve specializovaném showroomu v Praze Ruzyni na adrese Karlovarská Business Park, Na Hůrce 1091/8, Praha 6 - Ruzyně. Vaše dotazy zodpoví a s výběrem vám poradí zkušení odborníci.
KETTLER podporuje iniciativu Česko se hýbe!
