Košík
+420 235 007 007 Infolinka KETTLER

Ukažte světu krásné paže

Vydáno: , Autor: KETTLER.CZ

Spolu s trenérkou Stáňou Chramostovou jsme pro vás připravili sadu prověřených a dokonale účinných cviků pro pevné a krásně tvarované paže, které se budou skvěle vyjímat v letním outfitu. Pusťte se do toho - cvičit můžete téměř kdekoliv.

Ukažte světu krásné paže

Následující sérii cviků můžete provádět kdykoliv, když máte právě chvilku volna.

Základní postavení

Stoupněte si do mírného rozkročení na šíři pánve, s kotníky, koleny a pánevními kostmi v jedné linii. Odemkněte kolena tak, aby nebyla přespříliš propnutá. Cviky vestoje provádějte narovnaná, podsaďte pánev a zpevněte spodní část břicha, abyste se neprohýbala v bedrech, ramena stahujte směrem dolů a mírně dozadu, a také bradu zasuňte mírně dozadu.

Všechny pohyby provádějte kontrolovaně a vnímejte, jak vaše tělo pracuje a jaké svaly zapojujete. Nezapomeňte dýchat - když sval pracuje, vydechujte, a při uvolnění svalu se hluboce nadechněte. Abyste skutečně docílila posílení paží a nepřetížila jiné svalové partie, soustřeďte se na správné provedení cviků.

1. Vsedě nebo vestoje upažte do výšky ramen s dlaněmi otočenými směrem k  podlaze. Kmitejte pažemi nahoru v rozsahu cca 20 cm a ve stejném rozsahu i dolů. Cvik opakujte 16x.

2. Při stejné výchozí pozici střídavě při nádechu předpažujte tak, abyste skončila v předpažení s dlaněmi směřujícími k sobě (jako kdybyste chtěla tlesknout) a při výdechu upažujte. Opět opakujete 16x.

3. Závěrečný cvik této minisérie je vzpažování. Při nádechu zvedáte natažené paže nad hlavu s dlaněmi otočenými vzhůru, až se vaše dlaně setkají. S výdechem se vracejte zpět do upažení. Cvik proveďte 16x.Tip: Při posilování bicepsů držte činky či posilovací gumičky vždy zespodu (dlaně při úchopu směřují nahoru) s lokty u těla; cviky na tricepsy vyžadují úchyt shora (dlaně směřují při předpažení k zemi).

 

Celý blok cvičení 3x opakujte a zkuste střídavě měnit tempo. Jak budete postupně sílit, můžete přidat zátěž - skvěle vám přitom poslouží třeba činkový set KETTLER se třemi páry činek různých hmotností.

Tip: Při posilování bicepsů držte činky či posilovací gumičky vždy zespodu (dlaně při úchopu směřují nahoru) s lokty u těla; cviky na tricepsy vyžadují úchyt shora (dlaně směřují při předpažení k zemi).

Dejte sbohem „tramvajovým pažím"

Stačí se v létě rozhlédnout po tramvaji a určitě nějaké objevíte. Tzv. „tramvajové paže" poznáte jednoduše, při držení se horní tyče se v horní části paže u ramene "vyvěsí" nevzhledné plandavé kožní řasy - oslabené tricepsy. Stáně Chramostové a jejím klientkám se na problematické tricepsy skvěle osvědčil speciální typ kliku, který můžete provádět doma či v kanceláři na židli (samozřejmě bez koleček), na lavičce v parku, nebo ve fitku na stepper bedýnce či posilovací lavici:

    Posaďte se na okraj židle nebo jiné podložky, dlaně položte vedle boků, prsty směřují dopředu. Předsuňte tělo a pomalu se spouštějte zadečkem ze židle dolů, až budou lokty svírat pravý úhel a celou váhu trupu budou držet zadní svaly paží (tricepsy). V této pozici vydržte 30 sekund nebo se zvedejte na pažích a klesejte zpět 15x. Můžete zkusit i tzv. přelévat váhu těla střídavě z pravé paže na levou - opět 30s.

    Pokud chcete posílit tricepsy i svaly horní části zad zároveň, zkuste stříhat pažemi nataženými za zády s dlaněmi směrem vzhůru, střídavě levou přes pravou a naopak. Při cviku pravidelně dýchejte a kontrolujte si  zasazená ramena, která by se neměla zvedat k uším. Obměnou tohoto cviku může být kmitání rukama nataženýma za zády v malém rozsahu nahoru a zpět - 15 x s dlaněmi vzhůru nebo 15 x s dlaněmi otočenými k zemi. Efekt cvičení umocníte například použitím zátěžových manžet.

Velmi účinným cvikem na tricepsové svaly jsou klasické kliky. Pokud s cvičením začínáte, zkoušejte nejdříve  tzv. dámský klik, kdy se opíráte o kolena místo o špičky nohou. Máte-li již tělo zpevněné natolik, abyste udržela při kliku pevný střed těla, můžete zkusit i klasický pánský klik. Perfektní pomůckou je také klikovací adaptér , který vám umožní zatížit svalstvo pod jiným úhlem a v  maximálním rozsahu, a navíc šetří pojivové tkáně, především v oblasti zápěstí.

Autor: Vlasta Tichá

Nejnovější články

Opravdový sportovní fanoušek: KETTLER se stal partnerem Borussie Dortmund

Opravdový sportovní fanoušek: KETTLER se stal partnerem Borussie Dortmund

Od prvního letošního zápasu Borussie Dortmund na domácím hřišti visí na Vestfálském stadionu bannery KETTLER. Výrobce fitness zařízení se stal novým partnerem tradičního fotbalového klubu německé Bundesligy. Pro KETTLER představuje partnerství první závazek k německému profesionálnímu sportu od roku 2019, kdy licenční práva na značku získala švýcarská společnost Trisport AG.

Podle zákona o evidenci tržeb je prodávající povinen vystavit kupujícímu účtenku. Zároveň je povinen zaevidovat přijatou tržbu u správce daně online; v případě technického výpadku pak nejpozději do 48 hodin.