Košík
+420 235 007 007 Infolinka KETTLER

Domácí cvičení pro seniory: Do kondice v každém věku

Domácí cvičení pro seniory: Do kondice v každém věku

Praha, leden 2015 - Pravidelný pohyb je důležitý pro zdraví i hezkou postavu - to slyšíme denně ze všech stran. Ve vyšším věku však mnoho lidí na sport a pohybové aktivity z nejrůznějších důvodů rezignuje. Přitom právě s přibývajícími léty je pohyb dokonce ještě důležitější a může zásadně ovlivnit kvalitu a délku života. Proč a jak cvičit doma? Jaký pohyb je pro seniory nejvhodnější? Jaké stroje pro domácí cvičení doporučují seniorům odborníci Martin Homolka z firmy KETTLER a Eva Havelková, fitness trenérka? Inspirujte se, nikdy není pozdě začít!

+ BONUS Deset pravidel pro cvičení seniorů

Pohyb je důležitý i ve zralém věku

Pravidelný pohyb představuje skvělou prevenci před obezitou a nemocemi, které patří ke stáří. Dostatek pohybu seniorům zaručuje zlepšení celkové kondice, přispívá k udržení kloubní pohyblivosti, posilování pohybové soustavy a blahodárně působí i na kardiovaskulární, trávicí a vylučovací soustavu. „Senioři by měli styl cvičení uzpůsobit svému zdravotnímu stavu, nesnažit se za každou cenu lámat rekordy a vybírat si takové aktivity, které šetří jejich klouby. Stoprocentně jim pohyb doporučuji, má pozitivní vliv jak na fyzickou tak psychickou stránku," říká fitness trenérka Eva Havelková.

Bezpečné a pohodlné cvičení doma

Mít doma vlastní fitness trenažér přináší celou řadu výhod nejen pro seniory. Doma si můžete zacvičit, kdykoliv máte chuť - nejste omezeni otevírací dobou fitness centra. „Některým našim starším zákazníkům je nepříjemná představa cvičení v přeplněné místnosti plné o generaci mladších návštěvníků fitka," sděluje své zkušenosti Martin Homolka, fitness specialista ze společnosti KETTLER. Další výhodou cvičení doma je, že uspoříte čas, který byste jinak strávili na cestě, přičemž dojíždění samo o sobě může být pro spoustu starších lidí vysilující. Navíc také eliminujete nebezpečí, které hrozí za špatného počasí, kdy se zvyšuje riziko úrazu třeba při pádu na ledovce. Pokud budete cvičit opravdu pravidelně, vyplatí se vám investice do domácího trenažéru také finančně - ušetříte za dopravu i na vstupném do posilovny. Dalším benefitem je pak i to, že budete mít svoji posilovnu stále na očích, což je velká motivace.

Vhodné pohybové aktivity pro seniory - chůze a kolo v mírném tempu!

Pro seniory je nejvhodnější obyčejná chůze. Procházku venku nic nenahradí, ale při špatném počasí (déšť, mráz, ledovka, horko) jsou domácí fitness trenažéry ideálním pomocníkem. Celé tělo rozpohybují běžecké pásy nebo stále oblíbenější crossové trenažéry. Dalšími vyhledávanými trenažéry jsou rotopedy a ergometry.

„Při cvičení na rotopedu není nutný dohled trenéra nad správným provedením cviku, jako při silovém tréninku, proto patří rotopedy mezi ideální řešení pro domácí cvičení. To nejdůležitější, co by si měli senioři při sportu hlídat, je tep - senioři by měli vždy trénovat ve volnějším tempu. Nastavení zátěže se tak bude odvíjet právě od aktuálního pulsu. Pro někoho to bude znamenat nastavení mírné zátěže na rotopedu a na běžeckém pásu mu místo běhu postačí chůze. Zdatnější jedinci si budou moci dovolit více šlápnout do pedálů rotopedu a s běžeckým pásem si budou moci dovolit běh v mírném tempu," vysvětluje trenérka Eva Havelková.

A jak tep při cvičení měřit? „Přesné měření nabízejí tzv. hrudní pásy pro měření pulsu. Některé z nich už dnes umí odesílat naměřená data přímo do trenažéru a zobrazovat je na jeho displeji - data tak máte stále na očích a trénink pod kontrolou. Speciálně seniorům bych doporučil zvolit trenažér, který je vybaven tzv. pulsem řízeným programem. Takový stroj totiž při dosažení příliš vysokého pulsu sám ubere cvičícímu zátěž a zabrání tak příliš vysoké zátěži na srdce a kardiovaskulární systém," říká Martin Homolka.

Kromě aerobního pohybu je pak pro lidi ve vyšším věku velmi důležité také posilování a strečink. Lékaři doporučují seniorům cvičit třikrát týdně po dobu jedné hodiny, nebo pětkrát týdně po dobu třiceti minut. „Pokud jste ale dosud necvičili vůbec, postačí, když se do cvičení pustíte postupně, první týden např. dvakrát půl hodiny, následující týden přidejte další půlhodinku atd. Cvičením si udržujete svalovou hmotu, která je pro tělo nezbytná a její úbytek se negativně projevuje na zdravotním stavu," dodává Eva Havelková.

Desatero: Jak cvičit ve vyšším věku

  1. Zdraví na prvním místě
    Pokud se cvičením začínáte, poraďte se nejdříve se svým lékařem, který zhodnotí váš zdravotní stav a doporučí vám nejvhodnější pohybovou aktivitu. O radu můžete požádat také fyzioterapeuta nebo fitness trenéra.
  2. Nepřeceňujte své síly
    Cvičte ve volném tempu, ať se „neuženete". Jako kontrola vám poslouží doplňky pro měření pulsu, kterých je dnes na trhu celá řada. Vybírat můžete od hodinek až po hrudní pásy, které umí komunikovat přímo s počítačem fitness trenažéru. Díky tomu můžete trénovat třeba s programem, který vám podle naměřených údajů o pulsu sám nastaví vhodnou zátěž pro váš organismus.
  3. Dýchejte správně
    Správné dýchání je základ každého cvičení. Když při pohybu na pásu nebo při jízdě na rotopedu nemůžete mluvit, měli byste okamžitě zvolnit. Znamená to totiž, že se přetěžujete a máte příliš vysoký puls. Uberte zátěž, zvolněte tempo a chvíli se soustřeďte jen na zklidnění dechu.
  4. Nepodceňujte únavu
    Pokud cítíte silnou únavu, ihned přestaňte se cvičením a odpočiňte si. Během krátké přestávky načerpáte potřebné síly a bude se vám pak mnohem lépe pokračovat v tréninku. Podceňovat únavu se nevyplácí, nadměrné přepětí vám nijak neprospěje, naopak regenerace je důležitou součástí tréninku.
  5. Dbejte na pitný režim
    Při cvičení mějte vždy po ruce dostatek tekutin a napijte se, kdykoliv to bude potřeba. Na pravidelný přísun tekutin nezapomínejte ani po zbytek dne. Dehydrované tělo paradoxně zadržuje více vody. Nejenže se můžete cítit nafouklí, ale dlouhodobý nedostatek tekutin může způsobit i závažnější poruchy organismu a zpomalení metabolismu.
  6. Základem je pravidelnost
    Aby se sport stal přirozenou součástí vašeho života, je potřeba věnovat se mu pravidelně. Lékaři zpravidla doporučují seniorům cvičit třikrát týdně po dobu jedné hodiny, nebo pětkrát týdně po dobu třiceti minut.
    TIP trenérky Evy Havelkové: „Pravidelnost je klíčem k úspěchu! Pokud vydržíte první měsíc, budete sami překvapeni, o kolik víc toho najednou zvládnete a to nejen při cvičení, ale i v běžném životě!"
  7. Nepodceňujte varovné signály
    Poslouchejte své tělo a nepodceňujte varovné signály, které vám vysílá. Při cvičení by vás nemělo nic bolet. Pokud cítíte bolest, je to znamení, že máte s danou aktivitou ihned přestat. Nikdy bolest neignorujte, mohlo by dojít ke zbytečnému zranění.
  8. Posilujte
    S vyšším věkem zpravidla dochází k úbytku svalové hmoty, do tréninku tedy zařaďte i posilování. „O svou svalovou hmotu by se neměli starat pouze kulturisté, ale i všichni ostatní včetně seniorů, pro které představuje dostatek svalové hmoty a její udržení důležitý předpoklad pro prevenci před zraněními i těžkými průběhy nemocí - tělo, které je v dobré kondici, se se vším vyrovnává daleko lépe," říká Eva Havelková.
  9. Bavte se
    Pokud chcete, aby se pohyb stal přirozenou součástí vašeho života, vyberte si  takovou sportovní aktivitu, která vás jen tak neomrzí. S výběrem vhodného trenažéru vám ochotně poradí fitness specialisté, se kterými vyberete nejvhodnější stroj šitý na míru vašim představám i peněžence.
  10. Nezapomínejte na strečink
    Rozhodně byste neměli zapomínat ani na strečink, který je vhodný pro každého, kdo si chce uchovat pohybový aparát co nejdéle v dobrém stavu. Po padesátce dochází ke snížení rozsahu pohybu, pravidelným strečinkem si jej ale zachováte až do vysokého věku. „Strečink je obecně podceňovaný, můžete jím ale do značné míry zmírnit např. bolesti zad," dodává Eva Havelková.

Tipy pro domácí cvičení seniorů

Rotoped Cycle M

Rotoped CYCLE M se dokáže maximálně přizpůsobit potřebám uživatele a je tedy vhodný pro domácí trénink seniorů. Stroj je vybaven magnetickým brzdným systémem, komfortním sedlem s výškovým posuvem, nastavitelnými ergonomickými řídítky a dlaňovými senzory pro snímání pulsu. Rotoped disponuje velice jednoduchým ovládáním, se kterým si hravě poradí úplně každý.

Cena: 5 990 Kč, KETTLER, www.kettler.cz

Rotoped GIRO P

Elegantní magnetický rotoped s pohodlným širokým sedlem se díky svým vlastnostem skvěle hodí i pro trénink starší věkové generace. Stroj je vybaven celou řadou praktických vychytávek, díky kterým ho lze rychle a snadno přizpůsobit individuálním potřebám trénujícího. Trenažér má přehledný LCD displej, jehož obsluhu bez problémů zvládnou i sportovně založené babičky a dědečkové. Rotoped je vhodný také pro rehabilitaci po úrazech nebo operacích.

Cena: 9 990 Kč, KETTLER, www.kettler.cz

Ergometr E 1

Ergometr je vhodný pro maximálně efektivní domácí trénink. Stroj nabízí mimo jiné i pulsem řízený program, kdy zvolený trénink absolvujete maximálně efektivně - s přesně takovou zátěží, kterou potřebujete. Díky tomu je ideální i pro cvičení seniorů s vysokým krevním tlakem. Trenažér je velice variabilní a přizpůsobí se každé postavě - nabízí flexibilní polohování displeje, řídítek i sedla a komfortní hluboký nástup, který ocení hlavně starší generace a pohybově omezení jedinci.

Cena: 13 990 Kč, KETTLER, www.kettler.cz

Ergometr RE7

Ergometr RE7 je ideální především pro starší generaci nebo sportovní začátečníky, kteří se nenásilným, ale maximálně efektivním tréninkem chtějí udržovat v kondici. Doporučit jej lze také lidem se sníženou pohyblivostí k pozvolnému rehabilitování například po úrazu. Trenažér je vybaven polstrovanou opěrku, ta babičkám i dědečkům při sportování zaručuje potřebné pohodlí. Stroj disponuje tréninkovým počítačem značky SIEMENS, který měří čas, puls, vzdálenost, spotřebu energie a frekvenci šlapání. Sportovně založení senioři si mohou vybírat ze 48 programů, včetně pulsem řízeného tréninku.

Cena: 36.990 Kč, KETTLER, www.kettler.cz

Crossový trenažér SKYLON 5

Pro celou rodinu včetně seniorů je díky své stabilní konstrukci větších rozměrů vhodný univerzální trenažér Skylon 5. Se setrvačníkem umístěným vpředu zajišťuje přirozený pohyb nohou a stabilitu při cvičení. Nový sklopný crossový trenažér nabízí 10 tréninkových programů s volbou cílové kardiozóny nebo možnost propojení s osobním počítačem, které výrazně rozšíří možnosti tréninku.

Cena: 42.990 Kč, KETTLER, www.kettler.cz

Posilovací lavice Delta XL

Posilovací lavici pro domácí silový trénink využijí především muži. Lavice překvapí velkým množstvím tréninkových možností bez nutnosti náročné přestavby stanovišť. Jednotlivá stanoviště lze různě upravovat a jednoduše doplňovat dalším příslušenstvím. Výhody tohoto stroje ocení především náročnější a zkušenější sportovci. Na malém prostoru posílíte důležité svalové partie, po cvičení lze lavičku sklopit pro úsporu místa.

Cena: 24.990 Kč, KETTLER, www.kettler.cz

Soubory ke stažení

Podle zákona o evidenci tržeb je prodávající povinen vystavit kupujícímu účtenku. Zároveň je povinen zaevidovat přijatou tržbu u správce daně online; v případě technického výpadku pak nejpozději do 48 hodin.